Тёплый куриный боул с гречкой и овощами

🥘 Ingredients

• Куриная грудка — 140 г
• Гречка сухая — 50 г
• Брокколи — 120 г
• Помидоры черри — 100 г
• Огурец — 80 г
• Морковь — 70 г
• Листья салата — 40 г
• Оливковое масло — 1 чайная ложка
• Натуральный йогурт 2% — 40 г
• Лимонный сок — 1 чайная ложка
• Чеснок — 1 зубчик
• Сушёные итальянские травы — 0.5 чайной ложки
• Соль — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте гречку и отварите до готовности в слегка подсоленной воде примерно 15–20 минут.
2. 2
   Куриную грудку натрите солью, перцем, чесноком и итальянскими травами.
3. 3
   Разогрейте сковороду или гриль, смажьте её половиной оливкового масла и обжарьте курицу 5–6 минут с каждой стороны до полной готовности.
4. 4
   Брокколи и морковь приготовьте на пару или быстро потушите 5–7 минут, чтобы овощи остались слегка хрустящими.
5. 5
   Нарежьте огурец, помидоры черри и подготовьте листья салата.
6. 6
   Смешайте йогурт с лимонным соком, щепоткой соли и перца — это будет лёгкая заправка.
7. 7
   Выложите в тарелку листья салата, готовую гречку, овощи и нарезанную курицу.
8. 8
   Полейте боул йогуртовой заправкой и подавайте тёплым.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 8 г на порцию
• Витамин C: высокий уровень благодаря брокколи и помидорам
• Витамин A: способствует поддержке зрения и кожи за счёт моркови
• Железо: содержится в гречке и курице
• Калий: помогает водному балансу, поступает из овощей
• Кальций: в умеренном количестве из натурального йогурта

💡 Cooking Tips

• Не пересушивайте куриную грудку: снимайте её с огня сразу после готовности и дайте отдохнуть 2–3 минуты.
• Гречку можно сварить заранее на 2 дня вперёд, чтобы ускорить приготовление обеда.
• Если хотите более яркий вкус, добавьте в заправку немного горчицы.
• Овощи лучше не переваривать, чтобы сохранить текстуру и больше витаминов.
• Будьте осторожны при работе с горячей сковородой и паром от овощей.