Тёплый боул с курицей, булгуром и овощами

🥘 Ingredients

• Куриная грудка — 140 г
• Булгур сухой — 50 г
• Кабачок — 100 г
• Болгарский перец — 80 г
• Огурец — 80 г
• Помидоры черри — 80 г
• Листья салата — 40 г
• Греческий йогурт 2% — 40 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Горчица — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Сушёный орегано — 0.5 ч. л.
• Соль — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте булгур, залейте водой в соотношении 1:2, доведите до кипения и варите 12–15 минут до мягкости.
2. 2
   Куриную грудку посолите, поперчите, добавьте орегано и половину измельчённого чеснока.
3. 3
   Разогрейте сковороду или гриль, смажьте оливковым маслом и обжарьте курицу по 4–5 минут с каждой стороны до полной готовности.
4. 4
   Кабачок и болгарский перец нарежьте, слегка обжарьте или запеките 8–10 минут до мягкости и лёгкой румяности.
5. 5
   Огурец, помидоры черри и листья салата подготовьте для свежей части боула.
6. 6
   Смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок и оставшийся чеснок — получится лёгкая заправка.
7. 7
   Выложите в тарелку булгур, салатные листья, свежие овощи и тёплые запечённые овощи.
8. 8
   Нарежьте курицу ломтиками, добавьте сверху, полейте заправкой и подавайте сразу.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 7 г
• Витамин C: высокий уровень благодаря болгарскому перцу и томатам
• Витамин A: поддерживает здоровье кожи и зрения
• Кальций: содержится в йогуртовой заправке
• Железо: присутствует в булгуре и курице
• Калий: помогает поддерживать водный баланс
• Натрий: контролируемый уровень при умеренном добавлении соли

💡 Cooking Tips

• Чтобы курица получилась сочной, дайте ей отдохнуть 3–4 минуты после жарки перед нарезкой.
• Не переваривайте булгур: он должен оставаться слегка рассыпчатым, а не кашеобразным.
• Если хотите ещё снизить калорийность, уменьшите количество заправки наполовину.
• Овощи лучше нарезать крупно, чтобы они сохранили текстуру после обжаривания.
• Убедитесь, что курица полностью прожарена: внутри не должно оставаться розовых участков.