Курица с овощами и гречкой в средиземноморском стиле

🥘 Ingredients

• Куриная грудка — 300 г
• Гречка сухая — 120 г
• Кабачок — 200 г
• Болгарский перец — 150 г
• Помидоры черри — 150 г
• Красный лук — 80 г
• Оливковое масло — 2 ч. л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Сушёный орегано — 1 ч. л.
• Паприка — 1 ч. л.
• Чёрный перец — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Свежая петрушка — 10 г

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте гречку и отварите её в воде без лишнего масла до готовности, примерно 15–18 минут.
2. 2
   Нарежьте куриную грудку небольшими кусочками. Добавьте лимонный сок, паприку, орегано, измельчённый чеснок, немного соли и перца. Оставьте мариноваться на 10 минут.
3. 3
   Нарежьте кабачок полукружьями, болгарский перец полосками, лук тонкими дольками, помидоры черри разрежьте пополам.
4. 4
   Разогрейте сковороду или большую форму для запекания. Добавьте 1 чайную ложку оливкового масла и быстро обжарьте курицу 5–7 минут до лёгкой золотистой корочки.
5. 5
   Отдельно на второй чайной ложке масла слегка припустите лук, затем добавьте кабачок и перец. Готовьте 5 минут на среднем огне.
6. 6
   Добавьте помидоры черри к овощам и прогрейте ещё 2 минуты, чтобы они стали мягче, но сохранили форму.
7. 7
   Смешайте готовую гречку с овощами, сверху выложите курицу и прогрейте всё вместе 1–2 минуты.
8. 8
   Перед подачей посыпьте свежей петрушкой. При желании добавьте немного лимонного сока для более яркого вкуса.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 7 г на порцию
• Витамин C: высокий уровень благодаря болгарскому перцу и томатам
• Железо: содержится в гречке и петрушке
• Магний: хороший источник из гречки
• Калий: поступает из овощей и курицы
• Витамин B6: поддержка обмена веществ благодаря куриной грудке
• Фолаты: присутствуют в овощах и зелени

💡 Cooking Tips

• Чтобы куриная грудка осталась сочной, не пережаривайте её: снимайте с огня сразу после побеления внутри.
• Гречку можно сварить заранее на 2 дня вперёд, чтобы ускорить приготовление ужина.
• Если хотите ещё меньше калорий, используйте сковороду с антипригарным покрытием и уменьшите масло до 1 чайной ложки.
• Нарезайте овощи примерно одинакового размера, чтобы они приготовились равномерно.
• Не пересаливайте блюдо: лимонный сок, чеснок и травы усилят вкус без лишней соли.
• Будьте осторожны при работе с горячей сковородой и паром от овощей.