Лимонная курица с тёплым салатом из булгура и овощей

🥘 Ingredients

• Куриное филе — 300 г
• Булгур сухой — 120 г
• Брокколи — 200 г
• Помидоры черри — 150 г
• Шпинат — 80 г
• Оливковое масло — 2 ч. л.
• Лимонный сок — 2 ст. л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Натуральный йогурт 2% — 80 г
• Сушёный орегано — 1 ч. л.
• Паприка — 1 ч. л.
• Соль — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу
• Петрушка свежая — 10 г

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте булгур, залейте водой в соотношении 1:2, доведите до кипения и варите 10–12 минут до мягкости.
2. 2
   Куриное филе нарежьте крупными кусочками или оставьте целым. Смешайте с лимонным соком, измельчённым чесноком, паприкой, орегано, солью, перцем и 1 ч. л. оливкового масла. Оставьте на 10 минут.
3. 3
   Разогрейте сковороду или гриль-сковороду. Обжарьте курицу 5–6 минут с каждой стороны до полной готовности.
4. 4
   Брокколи разделите на небольшие соцветия и отварите или приготовьте на пару 4–5 минут, чтобы она осталась слегка хрустящей.
5. 5
   На другой сковороде прогрейте 1 ч. л. оливкового масла, добавьте готовый булгур, брокколи, половинки помидоров черри и шпинат. Готовьте 2–3 минуты, аккуратно перемешивая.
6. 6
   Смешайте йогурт с небольшим количеством лимонного сока, щепоткой соли и рубленой петрушкой — получится лёгкий соус.
7. 7
   Разделите тёплый булгур с овощами по тарелкам, сверху выложите курицу и подайте с йогуртовым соусом.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка — 7 г на порцию
• Витамин C — высокий уровень за счёт брокколи, томатов и лимона
• Железо — содержится в шпинате и булгуре
• Кальций — присутствует благодаря натуральному йогурту
• Калий — помогает поддерживать водный баланс и работу мышц
• Витамины группы B — поступают из булгура и куриного филе

💡 Cooking Tips

• Не пережаривайте курицу, чтобы она осталась сочной: снимайте с огня сразу после прозрачного сока при проколе.
• Брокколи лучше готовить до состояния al dente — так сохраняется больше текстуры и питательных веществ.
• Если булгур впитал не всю воду, просто откиньте лишнюю жидкость, не переваривайте крупу.
• Для более яркого вкуса дайте курице промариноваться 20–30 минут, если есть время.
• Будьте осторожны с солью в йогуртовом соусе: добавляйте понемногу, чтобы не пересолить блюдо.