Тёплая куриная тарелка с булгуром и овощами

🥘 Ingredients

• Куриная грудка — 300 г
• Булгур сухой — 120 г
• Брокколи — 200 г
• Болгарский перец — 1 шт.
• Кабачок — 1 шт.
• Помидоры черри — 150 г
• Оливковое масло — 2 ч. л.
• Натуральный йогурт 2% — 100 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Сушёный орегано — 1 ч. л.
• Паприка — 1 ч. л.
• Соль — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу
• Свежая петрушка — 10 г

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте булгур, залейте водой в соотношении 1:2, слегка посолите и варите 12–15 минут до мягкости.
2. 2
   Куриную грудку нарежьте небольшими кусочками. Смешайте с паприкой, орегано, солью, перцем и половиной лимонного сока.
3. 3
   Брокколи разберите на небольшие соцветия, перец и кабачок нарежьте кусочками, черри разрежьте пополам.
4. 4
   Разогрейте сковороду или гриль-сковороду, добавьте 1 ч. л. оливкового масла и обжарьте курицу 6–8 минут до готовности.
5. 5
   На другой сковороде или в той же после курицы добавьте оставшееся масло и быстро обжарьте кабачок, перец и брокколи 5–7 минут, чтобы овощи остались слегка хрустящими. В конце добавьте черри.
6. 6
   Смешайте йогурт с измельчённым чесноком, оставшимся лимонным соком и щепоткой соли — получится лёгкий соус.
7. 7
   Разложите по тарелкам булгур, сверху добавьте курицу и овощи.
8. 8
   Полейте йогуртовым соусом и посыпьте свежей петрушкой перед подачей.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка — 7 г на порцию
• Витамин C — высокий уровень благодаря брокколи и болгарскому перцу
• Витамин A — содержится в болгарском перце
• Калий — способствует поддержанию водного баланса
• Железо — присутствует в булгуре и курице
• Кальций — содержится в натуральном йогурте
• Натрий — регулируется количеством добавленной соли

💡 Cooking Tips

• Не пережаривайте куриную грудку, чтобы она осталась сочной — снимайте с огня сразу после побеления внутри.
• Овощи лучше готовить на сильном огне короткое время, так они сохранят текстуру и больше витаминов.
• Если булгур получился слишком влажным, оставьте его под крышкой на 5 минут, затем разрыхлите вилкой.
• Чеснок в соусе добавляйте постепенно, чтобы вкус оставался мягким и не перебивал остальные ингредиенты.
• Будьте осторожны при работе с горячей сковородой и паром от овощей, чтобы избежать ожогов.