Лёгкая куриная боул-тарелка с киноа и хрустящими овощами

🥘 Ingredients

• Куриная грудка без кожи — 140 г
• Киноа сухая — 50 г
• Огурец — 100 г
• Помидоры черри — 100 г
• Листья салата — 50 г
• Морковь — 70 г
• Натуральный йогурт 2% — 40 г
• Оливковое масло — 1 чайная ложка
• Лимонный сок — 1 столовая ложка
• Чеснок — 1 зубчик
• Паприка — 0.5 чайной ложки
• Чёрный перец — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Свежая петрушка — 1 столовая ложка

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте киноа под холодной водой, залейте водой в соотношении 1:2 и варите 15 минут до мягкости. Затем дайте ей постоять под крышкой 5 минут.
2. 2
   Куриную грудку натрите паприкой, небольшим количеством соли, перцем и половиной измельчённого чеснока.
3. 3
   Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло и обжарьте курицу по 4–5 минут с каждой стороны до полной готовности.
4. 4
   Пока готовится курица, нарежьте огурец, помидоры, морковь и листья салата.
5. 5
   Смешайте йогурт, лимонный сок, оставшийся чеснок и мелко нарезанную петрушку — получится лёгкая заправка.
6. 6
   Нарежьте готовую курицу ломтиками.
7. 7
   Соберите боул: выложите на тарелку салатные листья, киноа, овощи и курицу.
8. 8
   Полейте блюдо заправкой и подавайте сразу.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка — 7 г на порцию
• Витамин C — поддерживает иммунитет благодаря свежим овощам и лимонному соку
• Витамин A — содержится в моркови и полезен для кожи и зрения
• Железо — поступает из киноа и зелени
• Калий — помогает водно-солевому балансу, содержится в овощах и курице
• Кальций — присутствует в натуральном йогурте

💡 Cooking Tips

• Чтобы куриная грудка осталась сочной, не пересушивайте её: снимайте со сковороды сразу после готовности и дайте отдохнуть 2–3 минуты.
• Если хотите ещё более яркий вкус, замаринуйте курицу с лимонным соком и специями на 15 минут перед приготовлением.
• Киноа обязательно промывайте перед варкой, чтобы убрать возможную горчинку.
• Не добавляйте слишком много соли: лимон, чеснок и зелень уже делают вкус насыщенным.
• Будьте осторожны при работе с горячей сковородой и нарезке овощей острым ножом.