Κοτόπουλο με κινόα, γιαούρτι και μεσογειακά λαχανικά δύναμης

🥘 Ingredients

• 160 γρ στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
• 60 γρ κινόα ωμή
• 100 γρ στραγγιστό γιαούρτι 2%
• 1 μικρό κολοκυθάκι, κομμένο σε μισοφέγγαρα
• 1/2 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε λωρίδες
• 10 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1 χούφτα ρόκα
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. χυμό λεμονιού
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
• 1/2 κ.γ. ρίγανη
• 1/2 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
• 1 πρέζα μαύρο πιπέρι
• 1 πρέζα αλάτι

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Ξέπλυνε καλά την κινόα και βράσε τη σε νερό για 12-15 λεπτά μέχρι να απορροφήσει τα υγρά. Άφησέ τη στην άκρη να αφρατέψει.
2. 2
   Ανακάτεψε το κοτόπουλο με τη μισή ποσότητα από το σκόρδο, τη ρίγανη, την πάπρικα, το αλάτι, το πιπέρι και λίγες σταγόνες λεμόνι.
3. 3
   Ζέστανε αντικολλητικό τηγάνι ή γκριλιέρα και ψήσε το κοτόπουλο για 5-6 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ψηθεί καλά εσωτερικά.
4. 4
   Στο ίδιο σκεύος πρόσθεσε το ελαιόλαδο και σόταρε το κολοκυθάκι και την πιπεριά για 4-5 λεπτά. Πρόσθεσε τα ντοματίνια στο τέλος για 1 λεπτό.
5. 5
   Σε μικρό μπολ ανακάτεψε το γιαούρτι με το υπόλοιπο σκόρδο, λίγο λεμόνι και λίγο πιπέρι για να φτιάξεις ελαφριά σάλτσα.
6. 6
   Σέρβιρε σε μπολ την κινόα, τη ρόκα, τα λαχανικά και το κοτόπουλο κομμένο σε φέτες.
7. 7
   Ολοκλήρωσε με τη σάλτσα γιαουρτιού από πάνω ή στο πλάι και σέρβιρε αμέσως.

📊 Nutritional Information

• Φυτικές ίνες: 7 γρ ανά μερίδα
• Ασβέστιο: περίπου 180 mg ανά μερίδα
• Σίδηρος: περίπου 3 mg ανά μερίδα
• Βιταμίνη C: υψηλή περιεκτικότητα από πιπεριά και ντοματίνια
• Βιταμίνη Α: συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού και της όρασης
• Κάλιο: περίπου 850 mg ανά μερίδα
• Μαγνήσιο: περίπου 95 mg ανά μερίδα
• Χαμηλό σε πρόσθετα σάκχαρα

💡 Cooking Tips

• Μην παραψήσεις το κοτόπουλο για να μείνει ζουμερό· βγάλ' το από τη φωτιά μόλις τα υγρά του βγαίνουν καθαρά.
• Ξέπλυνε πολύ καλά την κινόα πριν το βράσιμο για πιο καθαρή και ήπια γεύση.
• Αν θέλεις πιο έντονο άρωμα, άφησε το κοτόπουλο στη μαρινάδα για 15-20 λεπτά πριν το ψήσιμο.
• Χρησιμοποίησε αντικολλητικό σκεύος για να κρατήσεις χαμηλά τα λιπαρά χωρίς να κολλήσουν τα υλικά.
• Πρόσεξε το αλάτι αν παρακολουθείς την πίεσή σου· τα μυρωδικά και το λεμόνι δίνουν γεύση χωρίς υπερβολή.
• Για ασφαλές μαγείρεμα, βεβαιώσου ότι το κοτόπουλο έχει ψηθεί πλήρως πριν το σερβίρισμα.