Пилешка купа с киноа и печени зеленчуци

🥘 Ingredients

• 300 г пилешко филе
• 120 г киноа
• 1 тиквичка
• 1 червена чушка
• 1 морков
• 120 г броколи
• 1 супена лъжица зехтин
• 150 г кисело мляко 2%
• 1 скилидка чесън
• 1 чаена лъжичка лимонов сок
• 1 чаена лъжичка червен пипер
• 1/2 чаена лъжичка сух риган
• сол на вкус
• черен пипер на вкус
• пресен магданоз за сервиране

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Загрей фурната на 200 градуса.
2. 2
   Изплакни киноата добре и я свари в съотношение 1 към 2 с вода за около 15 минути, докато поеме течността.
3. 3
   Нарежи тиквичката, чушката, моркова и броколите на хапки. Сложи ги в тава, овкуси с половината зехтин, сол, черен пипер и малко риган, след което ги изпечи за 20 минути.
4. 4
   Овкуси пилешкото филе с червен пипер, сол, черен пипер и останалия зехтин.
5. 5
   Изпечи пилешкото на грил тиган или тиган с незалепващо покритие за 5-6 минути на страна, докато стане златисто и добре сготвено.
6. 6
   Смеси киселото мляко с пресования чесън, лимоновия сок и щипка сол, за да приготвиш лек сос.
7. 7
   Разпредели киноата в 3 купи, добави печените зеленчуци и нарязаното пилешко.
8. 8
   Полей с млечния сос и поръси с пресен магданоз преди сервиране.

📊 Nutritional Information

• Фибри: 7 г на порция
• Витамин C: високо съдържание от чушката и броколите
• Витамин A: добър източник от моркова
• Калций: около 120 мг на порция
• Желязо: около 3 мг на порция
• Магнезий: около 85 мг на порция
• Калий: около 780 мг на порция

💡 Cooking Tips

• Изплакни киноата много добре преди варене, за да премахнеш естествената горчивина.
• Не препичай пилешкото, за да остане сочно; вътрешността трябва да е бяла, без розови участъци.
• Нарязвай зеленчуците на сходни по размер парчета за равномерно изпичане.
• Ако използваш замразени броколи, подсуши ги добре преди печене, за да не се задушат вместо да се запекат.
• Внимавай с количеството сол в соса, особено ако овкусяваш пилешкото и зеленчуците отделно.