ヘルシー和風ツナブロッコリーオムレツ

🥘 Ingredients

• 卵 2個
• ノンオイルツナ缶（水煮） 1/2缶（約35g）
• ブロッコリー 40g（小房に分ける）
• 玉ねぎ 20g（みじん切り）
• 低脂肪牛乳 30ml
• 塩 少々
• 黒こしょう 少々
• ごま油 小さじ1/2
• 醤油 小さじ1/2（仕上げ用）

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   ブロッコリーは熱湯で軽く1分下茹でし、水気を切っておく。
2. 2
   ボウルに卵を割り入れ、低脂肪牛乳・塩・黒こしょうを加えてよく混ぜる。
3. 3
   フライパンにごま油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで中火で炒める。
4. 4
   玉ねぎに火が通ったら下茹でしたブロッコリーとツナを加え、さっと炒め合わせる。
5. 5
   卵液を流し入れ、弱火で全体をふんわり焼く（蓋をして3～4分程度）。
6. 6
   表面が固まったら、醤油を回しかけ、火を止めて器に盛り付けて完成。

📊 Nutritional Information

• ビタミンA：213μg
• ビタミンC：34mg
• ビタミンB12：0.8μg
• 鉄分：1.7mg
• カルシウム：71mg
• 食物繊維：1.7g
• カリウム：402mg

💡 Cooking Tips

• 卵は火を通しすぎるとパサつくので、半熟よりややしっかり目で止めると食感がよくなります。
• ブロッコリーは下茹ですることで彩りも良く、時短になります。
• ツナの塩分が気になる場合は、必ずしっかり水気を切って加えてください。
• 仕上げの醤油は香りづけ程度に少量でOK。和風の風味が引き立ちます。