Лёгкая куриная грудка с овощами и киноа

🥘 Ingredients

• 100 г куриной грудки без кожи
• 50 г киноа
• 100 г брокколи
• 70 г сладкого перца
• 50 г помидоров черри
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 ч. л. лимонного сока
• Соль и перец по вкусу
• Щепотка сушёного базилика или орегано

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте киноа и сварите её согласно инструкции на упаковке (около 15 минут), пока всё масло не впитается.
2. 2
   Куриную грудку слегка отбейте, приправьте солью, перцем и сушёными травами.
3. 3
   Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте куриную грудку на среднем огне с обеих сторон до золотистой корочки (5-7 минут с каждой стороны).
4. 4
   Пока готовится курица, разделите брокколи на соцветия, сладкий перец нарежьте полосками, помидоры черри разрежьте пополам.
5. 5
   Брокколи отварите 2 минуты в кипящей подсоленной воде, чтобы сохранить цвет и хрустящую текстуру.
6. 6
   Выложите готовую киноа на тарелку, сверху добавьте курицу и горячие овощи.
7. 7
   Сбрызните всё лимонным соком и украсьте свежими или сушёными травами.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 5 г
• Витамин C: 80 мг (89% от суточной нормы)
• Витамин B6: 0,7 мг (50% от суточной нормы)
• Фолиевая кислота: 65 мкг (16% от суточной нормы)
• Железо: 2,3 мг (13% от суточной нормы)
• Кальций: 60 мг (6% от суточной нормы)
• Калий: 610 мг (13% от суточной нормы)

💡 Cooking Tips

• Добавьте щепотку лимонной цедры для дополнительного аромата и свежести.
• Не переваривайте брокколи, чтобы она осталась сочной и сохранила максимум витаминов.
• Курицу можно предварительно замариновать на 10 минут в лимонном соке и травах — так она будет ещё нежнее.
• Используйте антипригарную сковороду, чтобы уменьшить количество масла.
• Старайтесь нарезать овощи одинаковыми кусочками, чтобы они готовились равномерно.