Запечённое куриное филе с овощами и киноа

🥘 Ingredients

• 120 г куриного филе без кожи
• 50 г сухой киноа
• 100 г брокколи
• 60 г моркови
• 40 г сладкого перца
• 10 г оливкового масла
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 зубчик чеснока
• Свежий укроп или петрушка по вкусу
• Соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Разогрейте духовку до 200°C.
2. 2
   Куриное филе нарежьте тонкими пластинками, немного посолите и поперчите, смажьте лимонным соком и оставьте мариноваться на 10 минут.
3. 3
   Овощи нарежьте крупно, брокколи разберите на соцветия.
4. 4
   В небольшой форме для запекания выложите овощи, добавьте половину оливкового масла, немного соли и перца.
5. 5
   Сверху разместите куриное филе, полейте оставшимся маслом и посыпьте измельчённым чесноком.
6. 6
   Поставьте форму в разогретую духовку на 20–25 минут до готовности курицы и мягкости овощей.
7. 7
   Пока готовится курица, промойте киноа и сварите её в 150 мл воды с щепоткой соли согласно инструкции на упаковке (примерно 12–15 минут).
8. 8
   Готовое киноа переложите на тарелку, добавьте запечённые овощи и куриное филе, украсьте свежей зеленью.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 6 г
• Витамин C: 62 мг
• Витамин A: 476 мкг
• Железо: 2.1 мг
• Калий: 610 мг
• Магний: 59 мг

💡 Cooking Tips

• Не пересушите курицу в духовке — как только она станет белой внутри, сразу доставайте.
• Для более насыщенного вкуса можно добавить немного паприки или прованских трав к овощам.
• Если нет киноа, используйте булгур или кус-кус, но учитывайте калорийность.
• Запекайте все ингредиенты вместе — так меньше посуды для мытья!