Куриная грудка с овощами на пару и цельнозерновым рисом

🥘 Ingredients

• Куриное филе — 120 г
• Брокколи — 80 г
• Морковь — 60 г
• Болгарский перец — 60 г
• Цельнозерновой рис — 50 г (сухой)
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Лимонный сок — 1 ч.л.
• Соль — по вкусу
• Черный перец — по вкусу
• Свежая зелень (петрушка, укроп) — для подачи

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Отварите цельнозерновой рис в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке (примерно 18 минут).
2. 2
   Промойте и нарежьте брокколи на соцветия, морковь и болгарский перец — полосками.
3. 3
   Готовьте овощи на пару 7–8 минут до мягкости, чтобы они остались яркими и слегка хрустящими.
4. 4
   Куриное филе слегка отбейте, посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.
5. 5
   Обжарьте куриное филе на антипригарной сковороде с 1 ч.л. оливкового масла по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
6. 6
   Выложите рис на тарелку, сверху — овощи и нарезанное ломтиками филе.
7. 7
   Украсьте свежей зеленью перед подачей.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка — 4 г
• Витамин C — 60 мг (67% суточной нормы)
• Витамин А — 2100 МЕ (42% суточной нормы)
• Фолиевая кислота — 70 мкг (18% суточной нормы)
• Калий — 470 мг
• Кальций — 57 мг
• Железо — 2 мг

💡 Cooking Tips

• Не переваривайте овощи — чем они ярче и хрустящее, тем больше витаминов сохранено.
• Если нет пароварки, используйте обычную кастрюлю с дуршлагом и крышкой.
• Лимонный сок добавит блюду свежести и поможет усвоить железо из овощей.
• Используйте антипригарную сковороду для минимального количества масла.