Запечённое куриное филе с овощами и киноа

🥘 Ingredients

• 150 г куриного филе
• 60 г киноа (сырых)
• 70 г брокколи
• 60 г сладкого перца
• 50 г моркови
• 10 мл оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. л. лимонного сока
• Соль, молотый чёрный перец (по вкусу)
• Свежая петрушка для украшения

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Разогрей духовку до 200°C.
2. 2
   Куриное филе слегка отбей, натри солью, перцем, лимонным соком и измельчённым чесноком.
3. 3
   Выложи филе в форму для запекания, сбрызни половиной оливкового масла.
4. 4
   Овощи нарежь, перемешай с оставшимся маслом, солью и перцем, выложи вокруг курицы.
5. 5
   Запекай 25 минут до готовности курицы и мягкости овощей.
6. 6
   Пока курица запекается, отварить киноа 12 минут в подсоленной воде, слей лишнюю жидкость.
7. 7
   На тарелку выложи порцию киноа, сверху — овощи и куриное филе. Укрась свежей петрушкой.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 6 г
• Витамин C: 54 мг (60% суточной нормы)
• Витамин A: 2200 МЕ (45% суточной нормы)
• Кальций: 75 мг
• Железо: 2.1 мг
• Калий: 820 мг
• Магний: 62 мг

💡 Cooking Tips

• Киноа хорошо промой в воде перед варкой, чтобы избежать горечи.
• Не пересуши курицу в духовке — проверь готовность ножом: сок должен быть прозрачным.
• Для яркого вкуса добавь несколько капель лимонного сока прямо перед подачей.
• Можно заменить брокколи на стручковую фасоль или цветную капусту по вкусу.