Заряженная омлет-тарелка с овощами и цельнозерновым тостом

🥘 Ingredients

• 3 куриных яйца
• 50 г обезжиренного творога
• 80 г свежих томатов
• 50 г шпината
• 40 г болгарского перца
• 1 ломтик цельнозернового хлеба (40 г)
• 5 г оливкового масла
• Соль и перец по вкусу
• Свежая зелень (петрушка или укроп) — по желанию

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Взбейте яйца с творогом, добавьте соль и перец.
2. 2
   На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный болгарский перец 2 минуты.
3. 3
   Добавьте шпинат и томаты, тушите 1-2 минуты до мягкости.
4. 4
   Влейте яичную смесь, равномерно распределите по сковороде. Готовьте на среднем огне до почти полной готовности.
5. 5
   Завершите омлет под крышкой 1-2 минуты.
6. 6
   Параллельно поджарьте ломтик цельнозернового хлеба в тостере или на сухой сковороде.
7. 7
   Выложите омлет на тарелку, украсьте зеленью, подайте с тостом.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 6 г
• Витамин C: 42 мг
• Витамин A: 550 мкг
• Кальций: 110 мг
• Железо: 2.1 мг
• Калий: 520 мг
• Магний: 35 мг
• Фолиевая кислота: 76 мкг

💡 Cooking Tips

• Добавьте щепотку куркумы в омлет для яркого цвета и дополнительного антиоксидантного эффекта.
• Не переваривайте омлет — так сохраняется больше витаминов и текстура будет нежной.
• Тост можно натереть чесноком для яркого вкуса, если любите.
• Используйте антипригарную сковороду, чтобы минимизировать использование масла.
• Не забывайте о посоле — лучше добавить минимум соли, чтобы сохранить водный баланс.