Запечённая куриная грудка с овощами и киноа

🥘 Ingredients

• 150 г куриной грудки без кожи
• 1/2 ст. киноа (около 50 г в сухом виде)
• 80 г брокколи
• 80 г цветной капусты
• 60 г моркови
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 ч. л. сушёных итальянских трав
• Соль по вкусу
• Свежемолотый чёрный перец по вкусу
• Свежий лимон для подачи

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Разогрейте духовку до 200°C.
2. 2
   Куриную грудку смажьте 1/2 ч. л. оливкового масла, натрите солью, перцем и итальянскими травами. Обложите тонко нарезанным чесноком.
3. 3
   Нарежьте брокколи, цветную капусту и морковь небольшими кусочками и перемешайте с оставшимся маслом, солью и перцем.
4. 4
   Выложите куриную грудку и овощи на противень, застелённый пергаментом. Запекайте 20–22 минуты до готовности курицы и мягкости овощей.
5. 5
   Пока курица готовится, хорошо промойте киноа, залейте в небольшую кастрюлю 150 мл воды, слегка присолите. Доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 12–15 минут до мягкости.
6. 6
   Выложите на тарелку порцию киноа, сверху — запечённые овощи и куриную грудку. Перед подачей сбрызните свежим лимоном.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 6 г
• Витамин C: 42 мг (47% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.58 мг (35%)
• Железо: 2.1 мг (15%)
• Кальций: 70 мг (7%)
• Калий: 680 мг (19%)
• Магний: 68 мг (18%)

💡 Cooking Tips

• Киноа важно хорошо промывать, чтобы избавиться от горечи.
• Не передерживайте курицу — это сохранит её сочность и белок.
• Добавьте щепотку паприки для пикантности или свежую зелень при подаче.
• Овощи можно менять: попробуйте добавить стручковую фасоль или кабачок.
• Используйте пищевой термометр: внутренняя температура курицы должна быть не менее 74°C.